المغنيسيوم ، معدن مهم لصحتك ... مع مقدار
Magnesium, an important mineral for your health overview by Mekdar.com


Magnesium, an important mineral for your health - المغنيسيوم ، معدن مهم لصحتك


أهمية المغنيسيوم ومصادره الغذائية, مقدار

المغنيسيوم ،

هو معدن موجود في الجسم ، موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، ومتوفر كمكمل غذائي ، وموجود في بعض الأدوية (مثل مضادات الحموضة والملينات). المغنيسيوم هو عامل مساعد في أكثر من 300 تفاعل كيميائى حيوى بالجسم ، بما في ذلك تصنيع البروتين ، ووظيفة العضلات والأعصاب ، والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ، وتنظيم ضغط الدم. المغنيسيوم ضروري لإنتاج الطاقة. يساهم المغنسيوم ايضا في تكوين العظام وهو ضروري لتصنيع الحمض النووى. يلعب المغنيسيوم كذلك دورًا في نقل أيونات الكالسيوم والبوتاسيوم عبرالخلايا ، وهي عملية مهمة لتوصيل النبضات العصبية وانقباض العضلات وتنظيم ضربات القلب.

يحتوي جسم الشخص البالغ على ما يقرب من 25 جرامًا من المغنيسيوم ، يوجد منهم 50٪ إلى 60٪ في العظام ومعظم الباقي في الأنسجة الرخوة. يوجد أقل من 1٪ من إجمالي المغنيسيوم في الدم ، لذا فإن تقييم حالة المغنيسيوم أمر صعب لأن معظم المغنيسيوم موجود داخل الخلايا أو في العظام.

تختلف كمية المغنسيوم الموصى بتناولها يوميا حسب العمر والجنس ، يحتاج الذكر البالغ حوالي 400 مجم من المغنيسيوم الغذائي ، بينما تحتاج الإناث البالغة حوالي 310 مجم يوميًا.

أعراض نقص مغنسيوم الدم:

يؤثر نقص مغنسيوم الدم بشكل رئيسي على الجهاز العصبي العضلي والقلب. بعض الناس ليس لديهم أي أعراض (بدون أعراض).

تشمل الأعراض:

رعشات وتشنجات عضلية و / أو تنميل في اليدين والقدمين

التعب والضعف

حركات غير طبيعية في العين

عدم انتظام ضربات القلب

من المهم طلب الرعاية الطبية إذا كنت تعاني من هذه الأعراض.

مصادر المغنيسيوم الغذائى

يوجد المغنيسيوم على نطاق واسع في الأطعمة النباتية والحيوانية وفي المشروبات. تعتبر الخضروات الورقية الخضراء ، مثل السبانخ والبقوليات والمكسرات (مثل اللوز والكاجو) والبذور (مثل بذور اليقطين وبذور الشيا) والحبوب الكاملة والفواكه (مثل الموز والأفوكادو) مصادر جيدة للمغنسيوم . يمكن ببساطة القول أن الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية توفر المغنيسيوم.

يمكن أيضًا أن تكون مياه الصنبور والمياه المعدنية والمياه المعبأة مصادر للمغنيسيوم ، لكن كمية المغنيسيوم في الماء تختلف حسب المصدر والعلامة التجارية (تتراوح من 1 مجم / لتر إلى أكثر من 120 مجم / لتر).

نستعرض بعض مصادر الطعام الغنية بالمغنيسيوم في الجدول التالي:

 

نوع الطعام

ملحوظة   (الأونصة تساوى 28 جرام)

محتوى الماغنسيوم بال ملجم

بذور اليقطين ، محمصة ، 1 أونصة

156

بذور الشيا، 1 أونصة

111

لوز ، محمص جاف ، 1 أونصة

80

نصف كوب سبانخ مسلوق

78

كاجو ، محمص جاف ، 1 أونصة

74

فول سوداني ، زيت محمص ، ربع كوب

63

الحبوب والقمح المبشور و 2 بسكويت كبير

61

حليب صويا ، 1 كوب

61

فاصوليا سوداء مطبوخة نصف كوب

60

زبدة الفول السوداني ، 2 ملاعق كبيرة

49

بطاطاس مخبوزة بالقشر ، 3.5 أونصات

43

أرز بني مطبوخ نصف كوب

42

زبادي سادة قليل الدسم 8 أونصات

42

دقيق الشوفان ، سريع الذوبان ، 1 باكيت

36

فاصوليا معلبة نصف كوب

35

موز 1 وسط

32

سلمون ، مطبوخ ، 3 أونصات

26

حليب ، 1 كوب

24-27

خبز القمح الكامل 1 شريحة

23

أفوكادو مكعبات ، نصف كوب

22

صدر دجاج مشوي 3 أونصات

22

لحم بقري ، مفروم ، قليل الدهن ، مشوي ، 3 أونصات

20

بروكلي ، مقطع ومطبوخ ، نصف كوب

12

أرز أبيض مطبوخ نصف كوب

10

تفاح 1 وسط

9

جزر نيئ 1 وسط

7

 


importance and dietary sources of Magnesium

Waleed Foad

د. وليد فؤاد

طبيب أستشاري تغذية ، لأكثر من ١٥ عاما

ماجستير الصحة العامة و التغذية

بكالوريوس الطب و الجراحة

جامعة الاسكندرية، مصر

Posted on
16 Aug 2023
by:
الأكثر مشاهدة
blog-img

السكر المتنكر

السكر المتنكر بأشكال أخرى

View More
16 Dec 2022
blog-img

٥ أخطاء غالبا ما تؤدى الى عدم نزول الوزن

وزنك لا ينزل! تأكد من عدم وجود الاخطاء الخمس الشائعة الاتية

View More
10 Dec 2019
blog-img

نصائح غذائية لمرضى القولون

مرضى القولون المزمن

View More
06 Sep 2020
تقييم و شهادات متابعينا