الكربوهيدرات والنظام الغذائي الصحي: دور الكربوهيدرات ... مع مقدار
Carbohydrates and Healthy Diet: The Role of Carbs overview by Mekdar.com


Carbohydrates and Healthy Diet: The Role of Carbs - الكربوهيدرات والنظام الغذائي الصحي: دور الكربوهيدرات


الكربوهيدرات والنظام الغذائي الصحي: دور الكربوهيدرات


غالبًا ما تم تصنيف الكربوهيدرات بشكل سلبي، ومع ذلك فإنها تلعب دورًا حاسمًا في الحفاظ على الصحة الجيدة. فهم لماذا الكربوهيدرات ضرورية واختيار الأنواع الأكثر صحة أمر حيوي.

الكربوهيدرات غالبًا ما تواجه النقد بسبب ارتباطها بزيادة الوزن، لكن ليس كل الكربوهيدرات تستحق هذه السمعة. بسبب فوائدها الصحية الكبيرة، تعتبر الكربوهيدرات جزءًا لا يتجزأ من نظام غذائي مغذي، ضروري للوظائف الأمثل للجسم.

ومع ذلك، ليست كل الكربوهيدرات متشابهة. من المهم التمييز بينها لاتخاذ خيارات غذائية صحية.

 

الكربوهيدرات، نظام غذائي صحي، تغذية، خيارات غذائية، المكروناتيرات، مقدار ، وليد فؤاد

 

نظرة أقرب على الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مغذيات كبيرة توجد في مختلف الأطعمة والمشروبات، بشكل رئيسي في المواد القائمة على النباتات مثل الحبوب. كما يتم إضافتها إلى الأطعمة المصنعة على شكل نشا أو سكر.

يمكن العثور على الكربوهيدرات بشكل طبيعي في:

- الفواكه
- الخضروات
- الحليب
- المكسرات
- الحبوب
- البذور
- الفاصوليا والبازلاء والعدس

يمكن تصنيف الكربوهيدرات إلى ثلاثة أنواع رئيسية:

١. السكر: الشكل الأبسط للكربوهيدرات، يوجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. يشمل الفركتوز والسكروز واللاكتوز.
٢. النشا: كربوهيدرات معقدة تتكون من وحدات سكرية عديدة. يوجد بشكل طبيعي في الخضروات والحبوب والبقوليات.
٣. الألياف: كربوهيدرات معقدة أخرى، توجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.

اعتبارات أخرى للكربوهيدرات: الكربوهيدرات الصافية ومؤشر نسبة السكر في الدم
تظهر مفاهيم "كربوهيدرات منخفضة" و"الكربوهيدرات الصافية" غالبًا على الملصقات، على الرغم من أنها تفتقرإلى تعريف موحد. عادةً ما يشير مصطلح "الكربوهيدرات الصافية" إلى كمية الكربوهيدرات في المنتج باستثناء الألياف أو كل من الألياف والكحوليات السكرية.

مؤشر نسبة السكر في الدم هو مصطلح آخر يتم مناقشته كثيرًا، والذي يصنف الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بناءً على تأثيرها المحتمل على مستويات السكر في الدم. الأنظمة الغذائية التي تركز على مؤشر نسبة السكر في الدم توصي عادةً بتقليل استهلاك الأطعمة ذات المؤشر العالي مثل البطاطس والخبز الأبيض لصالح الأطعمة ذات المؤشر المنخفض مثل الحبوب الكاملة والبقوليات.

توصيات استهلاك الكربوهيدرات

توصي معظم الإرشادات الغذائية بأن تشكل الكربوهيدرات ما بين ٤٥٪ إلى ٦٥٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، للحفاظ على الصحة المثالية والوزن الحالي. لذلك إذا كنت تحصل على ٢٠٠٠ سعر حراري في اليوم لتثبيت وزنك، فيجب أن يكون ما بين ٩٠٠ و ١٣٠٠ سعر حراري من الكربوهيدرات، وهذا يعني ما بين ٢٢٥ و٣٢٥ جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

أما عند اتباع نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن يحتوي على ١٤٠٠ سعرة حرارية يوميًا مثلا، فيجب أن يكون ما بين ٦٠٠ و٩٠٠ سعر حراري من الكربوهيدرات، وهذا يعني ما بين ١٥٠ إلى ٢٢٥ جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

دور الكربوهيدرات في الصحة
على الرغم من سمعتها المثيرة للجدل، فإن الكربوهيدرات ضرورية لـ:

- توفير الطاقة: الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لوظائف الجسم والنشاط البدني.
- الوقاية من الأمراض: يمكن للحبوب الكاملة والألياف الغذائية أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض السرطانات وداء السكري من النوع الثاني، بجانب دعم الصحة الهضمية.
- التحكم فى الوزن: يمكن أن يساعد تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة في التحكم بالوزن من خلال خلق شعور بالشبع بسعرات حرارية أقل.

اختيار الكربوهيدرات الصحية
الكربوهيدرات هي جزء أساسي من نظام غذائي متوازن، تقدم العديد من العناصر الغذائية. للحصول على فوائد الكربوهيدرات، ركز على:

- تناول الفواكه والخضروات الغنية بالألياف.
- اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة.
- الاختيار لمنتجات الألبان. فالحليب والجبن واللبن وغيرها من منتجات الألبان مصادر جيدة للكالسيوم والبروتين وفيتامين د والبوتاسيوم وغيرها من الفيتامينات والمعادن. ويجب الحذر من منتجات الألبان التي يُضاف إليها السكر.
- إدراج الفاصوليا والبازلاء والعدس في نظامك الغذائي. تعتبر الفاصوليا والبازلاء والعدس من بين الأطعمة الأكثر تنوعًا وتغذية. فهي عادةً ما تكون منخفضة الدهون وغنية بالفولات والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم، وكذلك بالدهون المفيدة والألياف. وهي مصدر جيد للبروتين ويمكن أن تكون بديلاً صحيًا للحوم، التي تحتوي على دهون مشبعة وكوليسترول أكثر.
- تقليل السكريات المضافة. قد لا يكون السكر المضاف ضارًا بكميات صغيرة، لكن لا يوجد فائدة صحية لتناول أي كمية من السكر المضاف، مثل الذي يوجد في الكعك والمعجنات. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن تأتي أقل من ١٠٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها أو تشربها يوميًا من السكر المضاف. كما يمكن أن يؤدي تناول أو شرب العديد من الأطعمة التي تحتوي على السكر إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه يوميًا.

 

من خلال اختيارك الحكيم للكربوهيدرات والحد من السكريات المضافة والحبوب المكررة، يمكنك الاستمتاع بالفوائد الصحية للكربوهيدرات دون التأثير سلبًا على نظامك الغذائي.


Learn about carbohydrates and their vital role in maintaining a healthy diet. Discover how to incorporate carbs wisely for optimal nutrition.

Waleed Foad

د. وليد فؤاد

طبيب أستشاري تغذية ، لأكثر من ١٥ عاما

ماجستير الصحة العامة و التغذية

بكالوريوس الطب و الجراحة

جامعة الاسكندرية، مصر

Posted on
01 May 2024
by:
الأكثر مشاهدة
blog-img

تقنية الذكاء الاصطناعي وتأثيرها على التغذية الشخصية

الذكاء الاصطناعي و تطور تصميم النظام الغذائي

View More
11 Apr 2021
blog-img

تغيير النمط الغذائي رقم١٦

تغيير بسيط = وزن أفضل اجعل الطعام الصحى... مرئى

View More
03 Mar 2020
blog-img

شوربة العدس بطريقة صحية

شوربة العدس بطريقة صحية

View More
21 Nov 2021
تقييم و شهادات متابعينا